1. Konstanter Rhythmus
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen — auch am Wochenende — ist die wohl wichtigste Praxis. Es verankert deinen zirkadianen Rhythmus.
2. Lichtmanagement
Licht hat großen Einfluss auf den Schlaf. Morgens hilft helles Sonnenlicht. Abends solltest du 60 Minuten vor dem Schlafengehen Bildschirme meiden, da blaues Licht die Melatoninproduktion unterdrückt.
3. Schlafumgebung optimieren
Dein Schlafzimmer sollte optimal sein:
- Temperatur: Kühl halten, ideal sind 18°C (65°F). Ein Abfall der Körperkerntemperatur leitet den Tiefschlaf ein.
- Lärm: Ohrstöpsel nutzen.
- Licht: Dunkelheit durch Vorhänge oder Schlafmaske.
4. Vorsicht mit Koffein und Alkohol
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden. Nachmittagskaffee ist oft um 22 Uhr noch im Körper. Alkohol hilft beim Einschlafen, fragmentiert jedoch den Schlaf massiv und unterdrückt den REM-Schlaf.
Häufig Gestellte Fragen
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene umfasst alle täglichen Gewohnheiten und Umweltfaktoren, die die Qualität deines Schlafes beeinflussen.
Wie schnell wirkt Schlafhygiene?
Einige Dinge wirken sofort (Temperatur). Ein konstanter Rhythmus benötigt jedoch 1-2 Wochen strenge Einhaltung.